Зожник. Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 5. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом.
Этот текст перевели наши друзья из bodyboss. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком- нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям. С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т. Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц.
- Пример круговой тренировки с гирей #УСВиКТ.
- Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, тренировка с гирями вам подойдёт. В этой статье — 20 упражнений на .
- В этой статье для вас подготовлена легкая – но только не в плане веса – программа тренировок с гирями в условиях зала или дома. Гири удивительны .
Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия. Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем- то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок. Занятия с гирей позволяет сжигать до 2.
Эти упражнения с гирей не только улучшат ваши силовые показатели, но и помогут стать более гибким, выносливым и, конечно, .
Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей). Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.
Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу .
Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью- Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела. Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора.
Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.
Программа А1. Толчок гири двумя руками, 2. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса.
Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки. Отжимания на локтях, 3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону. Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.
Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 1. Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.
Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени. Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки. Отжимания от пола: Для новичков: 5 обычных отжиманий или 1. Средняя нагрузка: 1.
Для профессионалов: 2. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 1.
Продержитесь в таком положении 1. Программа Б1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 2. Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой.
В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку. Отдохните в течение 1.
Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше). Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер. Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 1. Средняя нагрузка: 1. Для профессионалов: Выполните 1. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу.
Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол. Отжимания. Для новичков: 5 обычных отжиманий или 1. Для профессионалов: 2.
Средняя нагрузка: 1. Программа В1. Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой.
Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой. Отдохните в течение 1. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (1.
Отдохните в течение 1. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 2. Присядьте, опустив гирю вниз. Программа Бабайцевой 11 Класс. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей. Попеременная тяга в наклоне, 2. Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 4.
Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх. Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 1. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 1. Отдохните в течение 1. Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.